Los trucos que te ayudarán a prevenir lesiones al correr

El running se ha convertido en los últimos años en uno de los deportes más practicados del mundo, tan solo hay que echar un vistazo a las calles o parques de una ciudad donde se concentran grupos de personas sumando kilómetros o a esas miles de personas que se reúnen en las carreras populares que se celebran cada fin de semana por todo el mundo.

Hombres y mujeres, incluso niños, son los que deciden calzarse las zapatillas de running y lazarse a las calles a correr por primera vez. A veces, esta falta de costumbre de no practicar ejercicio de forma regular les lleva a sufrir más de la cuenta. Y no estamos hablando de las insoportables agujetas, ni de los efectos que siente tu cuerpo, sino de lesiones.

Todos sabemos que salir a correr tiene múltiples beneficios tanto físicos como mentales y no es considerado un deporte peligroso, pero conviene seguir algunos consejos para intentar evitar algunas de las lesiones más frecuentes cuando empiezas a correr. Por eso, te traemos unos consejos a tener en cuenta antes de salir a correr por la ciudad o en el gimnasio:

Calentar bien

Es, sin duda, una de las partes que todo corredor debe hacer siempre, si o si, antes de empezar a correr. Calentar con unos ejercicios, aunque sean ligeros pero si son dinámicos mejor, entre cinco y diez minutos, ayudan a preparar el cuerpo y la mente para la actividad, a aumentar tu rango de movimiento y flexibilidad antes de la carrera, así como la fuerza y la resistencia con el fin también de previene lesiones y cualquier tipo de dolor muscular o de ligamentos.

Estirar después

La flexibilidad siempre va a peor, pero para retrasar su pérdida ayuda practicarla y, si lo hacemos justo después de correr no solo nos ayudará a evitar lesiones, también a que seamos un poquito más flexibles. Aunque también puedes trabajar la flexibilidad para evitar la rigidez practicando yoga, por ejemplo. Hay que preocuparse de estirar correctamente, es decir, que cada articulación y extremidad se mantengan en tensión durante unos 30 segundos y nunca rebotar.

El asfalto, ¿para las máquinas?

Las carreteras y los terrenos de asfalto suelen ser bastante duros por lo que no son los más adecuados para correr porque sufren aún más las articulaciones. No pasa nada por correr por carreteras, eso es obvio, pero estaría bien combinar el tipo de suelo por el que corres. Por ejemplo, los terrenos blandos de tierra o hierba son más recomendables para correr y, además, menos peligrosos, o incluso pisar de vez en cuando el tartán de una pista de atletismo (piensa en los entrenamientos de velocidad) o una cinta de correr.

¡Hidrátate!

Cuando haces deporte es muy importante beber el agua suficiente, ni mucha ni poca, antes, durante y después, pero aún más si te gusta correr, y si lo haces durante muchos kilómetros. El agua es el componente principal de nuestro cuerpo y lo expulsamos al respirar, orinar, a través de las heces pero también el sudor y cuando corremos este se elimina junto a otros sales minerales. De ahí el porqué los corredores deben estar bien hidratados, pero también para prevenir la deshidratación o evitar poner el cuerpo (o la vida) en riesgo. En el adulto, sus necesidades diarias de líquido son de unos 2-2,5 litros. En carrera, si es menor de una hora, es suficiente con ingerir un poco de agua, si es algo más larga estaría bien planificar una estrategia o incluso llevar una botella de agua.

De menos a más

El running no consiste en correr los 100 metros lisos ni el primer día tenemos que completar una media maratón. Estas suelen ser algunas de las causas que nos llevan a dejar de correr antes de sentir el famoso ‘subidón del corredor’. Por eso, lo más importante, es que el ritmo de carrera y la distancia siempre hay que llevarlo de menos a más, tanto dentro de cada entrenamiento como a lo largo de los días porque además nos ayudará a aumentar la resistencia corriendo.

Empieza con un buen paso

Un buen método para progresar es empezar con entrenamientos que combinan caminar rápido, con la carrera y el trote. Este tipo de entrenamiento es conocido como método CaCo, y es uno de los más eficaces y simples para empezar a correr desde cero o incluso tras sufrir una lesión. Por ejemplo, si eres principiante puedes comenzar con una sesión de ejercicio de 30 minutos, combinas 20 minutos de carrera y 10 de caminata o al revés.

En la variación está la diversión

No todo es correr, correr y correr por un mismo lugar todos los días. La carrera puede combinarse con otras actividades que exijan moderadamente a nuestro sistema cardiovascular para evitar que los impactos siempre alcancen las mismas articulaciones. Esto, en el mundo del running, es conocido como entrenamiento cruzado. Puedes optar por montar en bicicleta, hacer natación, entrenar la fuerza –que es bastante importante para correr y no sufrir lesiones– o practicar deportes de bajo impacto que además te ayuden en tu papel como corredor, el pilates o el yoga son buenas opciones.

Medir la pisada

¿Pronador, supinador o neutro? Seguramente hayas escuchado muchas veces esta pregunta, pero es de real importancia conocer el tipo de pisada que tienes para evitar la aparición, principalmente, de lesiones, pero también sobrecargas en articulaciones y musculatura. Existen estudios de la pisada que analizan la biomecánica de los pies y permiten corregirla con el uso de plantillas o soportes correctores.

Elegir bien las zapatillas

El estudio de la pisada nos puede ayudar a elegir qué tipo de pisada tenemos, una vez la sepamos, hay que elegir las zapatillas de running más adecuadas: zapatillas para pronadores, supinadores o neutros. Pero también hay que saber que deben tener un ajuste perfecto y la talla correcta. Esto hará no solo a que se conviertan en nuestra mejor compañera de carreras, también nos ayudará a evitar cualquier tipo de lesión.

Chequeo cardiovascular

Cuando has decidido empezar a correr por primera vez lo más recomendado es hacerse un chequeo completo. Pero aún más cuando la persona supera los 40 años, se sufre sobrepeso, enfermedades crónicas o nos hemos pasado años sin hacer deporte. Siempre antes de empezar la actividad deportiva de forma regular, para que en caso de tener riesgo cardiovascular podamos correr con especial precaución. Después, al menos una vez al año, lo aconsejable es pasar un reconocimiento médico deportivo porque nos ayudará a saber que nuestro cuerpo está preparado al 100% para correr.